肥満や糖尿病治療の適正エネルギーの計算に標準体重（Kg）×身体活動量（Kcal）
標準体重（Kg）＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22・・・BMI
身長170ｃｍ 軽労作の場合 身体活動量28Kcal/kgとするとだいたい1800kcalになります。
標準体重をもとに計算された1日1800キロカロリーの食事プランは、肥満や糖尿病治療に適したエネルギー摂取量です。この記事では、1日1800キロカロリーの食事プランにおける朝食、昼食、夕食の例を紹介し、主食と副菜のバランスについて説明します。また、食事の準備が大変な場合の対処法も提案します。
活動量や体格では総カロリーは変わってしまいますのでご注意下さい。
今回のプランは、デスクワークをしている方になります。
1日1800キロカロリー、塩分1日8gの食事 3食
1日1800キロカロリー、塩分1日8gの食事プランを3食分考えてみましょう。
朝食
- 野菜サラダ（ドレッシングは控えめに）
- グリークヨーグルト（無糖）
- トースト（全粒粉）とアボカド
- スクランブルエッグ
- コーヒー（無糖）またはお茶
野菜を多く摂取し、主食と副菜のバランスを考えます。コーヒーは砂糖やミルクを控え、ブラックに慣れるとよいでしょう。
昼食
- 豆腐と野菜の和風サラダ（醤油ベースのドレッシング控えめに）
- わかめスープ
- 玄米
- 野菜スティック
- ウォーターまたはお茶
夕食
- グリルチキン（塩分控えめ）
- 野菜のスチーム
- 麦ごはん
- かぼちゃの煮物（塩分控えめ）
- 果物サラダ
- ウォーターまたはお茶
主食、副菜のバランス
栄養療法では、野菜を多く摂取し、間食を控えることが重要です。果物は果糖が多いため、毎食摂取すると他の栄養素が不足してしまう可能性があります。そのため、1日のうちどこかの食事で1回だけ摂取するようにするとよいでしょう。
食事準備が大変な場合の対策
食事の準備が大変な場合、コンビニを利用してサンドイッチにサラダを追加したり、おにぎりにサラダを組み合わせるといった工夫ができます。
また、ウェルネスダイニングなどのサービスを利用することで、
調理済みのおかずが冷凍でまとめて届き、1食で主菜1品＋副菜3品を楽しめます。好きな時に電子レンジで温めるだけで出来上がります。
300kcal、300kcal以下のおかずも用意されており主食と合わせることで健康的な食事を楽しむことができます。
このような食事プランを参考に、1日1800キロカロリーの食事をバランスよく摂取することで、健康維持に役立てることができます。
さらに、食事プランを続けるうえでのアドバイスとして、以下の点に注意してください。
栄養バランスを意識するカロリーを気をつけても、栄養素が偏ってしまうことがあります。たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスに加え、ビタミンやミネラルも十分に摂取することが大切です。
食事のバリエーションを増やす
同じ食材や料理ばかりでは飽きてしまうため、食事のバリエーションを増やすことで長続きしやすくなります。旬の食材を取り入れることで、季節感を楽しみながら栄養バランスも整えることができます。
ストレスを溜めずに続ける
食事制限がストレスにならないよう、たまには好きな食べ物を楽しむことも大切です。完璧を目指すあまりストレスが溜まると、リバウンドの原因になることがあります。
運動療法やヨガなども組み合わせることで、ダイエットを続けやすくなります。
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