肥満や糖尿病治療の適正エネルギーの計算に標準体重（Kg）×身体活動量（Kcal）
標準体重（Kg）＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22・・・BMI
身長170ｃｍ 軽労作の場合 身体活動量28Kcal/kgとするとだいたい1800kcalになります。
標準体重をもとに計算された1日1800キロカロリーの食事プランは、
肥満や糖尿病治療に適したエネルギー摂取量です。この記事では、1日1800キロカロリーの食事プランにおける朝食、昼食、夕食の例を紹介し、主食と副菜のバランスについて説明します。また、食事の準備が大変な場合のコツも提案します。
デスクワーク中心の生活だと、どうしても運動量が少なく、体重管理が難しいですよね。また、外食やコンビニ食が多くなりがちで、バランスの良い食事を取るのが難しいと感じていませんか？
このまま不規則な食生活を続けると、肥満や糖尿病のリスクが高まります。特に年をとってくると代謝が落ち、体重が増えやすくなるため、早めの対策が必要です。
体重管理の重要性
健康的な体重管理のためには、摂取カロリーだけでなく、栄養バランスや運動習慣も重要です。バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることで、体重管理を効果的に行うことができます。
1日1800キロカロリー、塩分1日8gの食事プラン
1日1800キロカロリー、塩分1日8gの食事プランを3食分考えてみましょう。
このプランでは、栄養バランスを考慮した朝食、昼食、夕食の例を紹介します
朝食
- 野菜サラダ（ドレッシングは控えめに）
- グリークヨーグルト（無糖）
- トースト（全粒粉）とアボカド
- スクランブルエッグ
- コーヒー（無糖）またはお茶
野菜を多く摂取し、主食と副菜のバランスを考えます。
コーヒーは砂糖やミルクを控え、ブラックに慣れるとよいでしょう。
昼食
- 豆腐と野菜の和風サラダ（醤油ベースのドレッシング控えめに）
- わかめスープ
- 玄米
- 野菜スティック
- ウォーターまたはお茶
夕食
- グリルチキン（塩分控えめ）
- 野菜のスチーム
- 麦ごはん
- かぼちゃの煮物（塩分控えめ）
- 果物サラダ
- ウォーターまたはお茶
1800キロカロリーのごはんの量は？
主食の量の目安ですが、「日本人の食事摂取基準2020年版」より、健康の保持・増進、生活習慣病の発症予防の目的から、成人・高齢者・小児の目標量の範囲は摂取エネルギーの50～65％となっています。
1800キロカロリｰでの主食の目安ですが、1食あたりのごはんは180g、パンは2枚（8枚切り）となります。
1800キロカロリーのPFCバランス
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを指します。健康的な食事にはこれらのバランスが重要です。
1800キロカロリーのPFC比率
1日1800キロカロリーのPFCバランスは以下のようになります：
- タンパク質: 15-20%
- 脂質: 20-30%
- 炭水化物: 50-65%
具体的には、以下のように分配されます：
- タンパク質: 68-90g
- 脂質: 40-60g
- 炭水化物: 225-292g
主食と副菜のバランス
栄養療法では、野菜を多く摂取し、間食を控えることが重要です。果物は果糖が多いため、毎食摂取すると他の栄養素が不足してしまう可能性があります。そのため、1日のうちどこかの食事で1回だけ摂取するようにするとよいでしょう。
食事準備が大変な場合の対策
食事の準備が大変な場合、コンビニを利用してサンドイッチにサラダを追加したり、おにぎりにサラダを組み合わせるといった工夫ができます。
また、ウェルネスダイニングなどのサービスを利用することで、
調理済みのおかずが冷凍でまとめて届き、1食で主菜1品＋副菜3品を楽しめます。好きな時に電子レンジで温めるだけで出来上がります。
300kcal、300kcal以下のおかずも用意されており主食と合わせることで健康的な食事を楽しむことができます。
このような食事プランを参考に、1日1800キロカロリーの食事をバランスよく摂取することで、健康維持に役立てることができます。
カロリーを気をつけても、栄養素が偏ってしまうことがあります。たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスに加え、ビタミンやミネラルも十分に摂取することが大切です。
食事のバリエーションを増やす
同じ食材や料理ばかりでは飽きてしまうため、食事のバリエーションを増やすことで長続きしやすくなります。旬の食材を取り入れることで、季節感を楽しみながら栄養バランスも整えることができます。
冷凍食品の利用
最近では、冷凍食品にワンプレートが登場し、味も良くなっています。お手軽に栄養をとることができます。
ワンプレートの冷凍食品について詳しくは、こちらの記事をご覧下さい。
1800キロカロリーで太ることはある？
太るかどうかのポイント
1800キロカロリーが適正かどうかは、個々の基礎代謝量や身体活動量によります。一般的には、デスクワーク中心の生活や低活動量の方には適したカロリー量です。しかし、運動量が極端に少ない場合や、代謝が低い場合には体重が増える可能性もあります。
ストレスを溜めずに続ける
食事制限がストレスにならないよう、たまには好きな食べ物を楽しむことも大切です。完璧を目指すあまりストレスが溜まると、リバウンドの原因になることがあります。
運動療法やヨガなども組み合わせることで、ダイエットを続けやすくなります。
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