Harvです。私も中年になってきてすっかり代謝が低下したことを感じます。患者さんに栄養指導をお願いしている以上、自身も日々栄養指導に準じた生活を心がけています。
それでも、体重はなかなか減らない。患者さんの気持ちもよくわかります。私は栄養指導と同じ内容を自身にも課しています。
糖尿病の栄養指導の内容は？
栄養は今も進化しており、食べるタイミング、栄養素、炭水化物抜きなどいろいろ流行がありますがひとまず一般的なものに準じます。
適切なカロリー摂取量
標準体重 身長(m)×身長(m)×22×身体活動量
身体活動量
| 身体活動量 | 例 |
|---|---|
| 25-30 | 軽い（デスクワーク、事務など） |
| 30-35 | 普通（立ち仕事、営業など） |
| 35- | 重い（力仕事、建設業など） |
肥満の方や高齢者は、身体活動量25で計算
身長160cmの場合 標準体重は56.32kg
デスクワークは1408-1689kcal、活動量が重い方だと約2000kcalとなります。その差は大きくても600kcalですね。
600kcalの食べ物の目安
文部科学省が公開している食品成分データベースが参考になります。今はコンビニや外食でもカロリーが書いてあることが多いので確認しやすいですね。
キッコーマンのレシピサイトはレシピを公開してくれているのでわかりやすいです。600kcalはおにぎり2個、だいたい主食1品に相当しますね。
[blogcard url="https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/select_search.html?C5=503&site_type=J"]
つまるところ1食500-600kcalになる。
体格などもあるので難しいですが、毎食同じ量をとることにすると1食500-600kcalを目指します。基本、私は間食はしません。そして、私が最もよく使うセブンイレブンで何を買えばよいか？と言う点で考えてみます。
有り難いことにセブンイレブンのサイトで商品のカロリーは検索できますね。
セブンイレブンだったら何買うか？
弁当はカロリーオーバーのものがあるので注意
豚焼肉弁当 871kcal,460円 残さないといけないですね。。
お弁当カテゴリーで条件を満たすものを探してみました。たっぷり、まんぷく系は全部カロリーオーバーでした
唐揚げとフライが入っているものはカロリーが高くなることを覚えておくと良いです。
| 弁当 | カロリー | 値段 |
|---|---|---|
| 鯖明太のっけ高菜ごはん | 519 | 370 |
| イカフライ&白身フライ御飯 | 560 | 370 |
| 鶏五目御飯の幕の内 | 586 | 498 |
| お好み幕の内 | 635 | 430 |
| 舞茸の炊き込み御飯と定番おかずを楽しめるお弁当 | 433 | 510 |
| きのこの炊き込みご飯と８種類のおかずを組み合わせた幕の内弁当 | 533 | 460 |
| 季節のこだわりおかず幕の内 | 513 | 550 |
| 味わい幕の内弁当 | 649 | 498 |
| ラーメン屋さんの味！チャーシューチャーハン | 596 | 370 |
| 一膳ごはん 鶏と玉子のそぼろ（だしめし） | 350 | 250 |
| 一膳ごはん 海苔弁当 | 458 | 320 |
| 一膳ごはん 炙り山賊焼き | 430 | 320 |
| 一膳ごはん 茨城県水揚げしらす | 273 | 270 |
| オホーツクサーモン焼きほぐし御飯 | 374 | 330 |
| 鮭と明太子の御飯 | 384 | 298 |
| あじほぐし御飯 | 400 | 330 |
| しらすと明太子のご飯 | 344 | 298 |
| かつお出汁香る肉めし | 524 | 370 |
| おむすび弁当 | 600 | 370 |
| ふんわり玉子のトマトソースオムライス | 491 | 340 |
| 親子めし | 484 | 278 |
| イカフライ＆白身フライ御飯 | 617 | 370 |
| 生姜焼き御飯（コロッケ・だし巻） | 552 | 398 |
| 鶏照焼きと彩りおかずの炊込み御飯 | 466 | 398 |
| おむすびランチ | 474 | 370 |
| ねぎ塩豚カルビ弁当 | 585 | 398 |
| 高菜めしと鶏の炭火照焼き | 464 | 370 |
| 炙り焼き鶏の炊き込みご飯 | 442 | 398 |
| イカフライおかか御飯 | 609 | 398 |
| おにぎりランチ | 557 | 398 |
| 一膳ごはん 鶏と生姜香る炊き込み（もち麦 | 287 | 320 |
| 一膳ごはん 炙り焼きさばとだしめし | 346 | 250 |
| 一膳ごはん かしわめし | 347 | 250 |
| 一膳ごはん 銀鮭とかつおめし | 410 | 320 |
| 一膳ごはん 炭火で焼いた鶏かば | 408 | 260 |
| 一膳ごはん 静岡県産鶏とななたまのそぼろ | 320 | 250 |
| 一膳ごはん 真あじ一夜干し | 298 | 250 |
| 四色ごはん | 420 | 300 |
| 味噌漬け焼きの鶏めし 仙台みそ使用 | 578 | 398 |
| 鶏めし | 551 | 370 |
| 鶏から揚げマヨごはん | 482 | 278 |
| 脂の乗った炙り焼きさば御飯 | 484 | 298 |
| 塩麹仕立ての焼さば御飯 | 422 | 308 |
| 道産秋鮭焼きほぐし御飯 | 365 | 330 |
| オホーツクサーモン焼きほぐし御飯 | 374 | 330 |
| 銀鮭焼漬け幕の内 | 566 | 550 |
| トラウトサーモンとチキンカツの幕の内弁当 | 584 | 460 |
| たんぱく質が摂れる ほっけの一夜干し弁当 | 481 | 540 |
| 俵むすび幕の内 | 633 | 550 |
| 俵むすび弁当（かき醤油仕立て若鶏唐揚げ） | 507 | 430 |
| 和風幕の内（炙り焼き紅鮭） | 486 | 550 |
| きのこ御飯の幕の内 | 546 | 460 |
幕の内弁当や一膳ごはんが良さそうですね
サンドイッチはカロリー低めだが高いものもあり
カロリーの高いサンドイッチを調べました
| サンドイッチ | カロリー | 値段 |
|---|---|---|
| たっぷりタルタルのフィッシュバーガー | 546 | 320 |
| ダブルバーガーベーコンチーズ | 494 | 368 |
| キーマカレー＆チーズソースドッグ | 479 | 288 |
| チキンカツサンド | 465 | 310 |
| 照焼チキンたまごサンド | 459 | 258 |
| ハムカツミックスサンド | 454 | 248 |
| たまご＆フィッシュサンド | 426 | 320 |
| ブリトーチーズ２倍ハム＆５種チーズ | 423 | 358 |
| 濃厚ショコラサンド | 401 | 248 |
| クラブハウスサンド | 374 | 390 |
| フルーツミックスサンド | 320 | 280 |
他のサンドイッチは300kcal前後ですが、高いものはあるので注意です
やっぱり品数多くした方がいいと思うんですけど？どうしたらいいですか？
野菜を増やすのがやはり重要。
カロリーだけあわせても炭水化物、タンパク質、脂質が偏ってしまいます。カロリーを抑えながらビタミン、繊維を摂取するには野菜類を増やすことが不可欠です。
最後にサラダをチェックです。
サラダは実は結構高いです。野菜が割高だからです。その中でもオススメは
１０種具材のミックスサラダ 188円
しかし、更にオススメがあります。
イチオシは洗わずそのまま食べられるサラダシリーズ
そのまま食べることができて、嵩もあって値段もそこまで高くなくて健康に良いと完璧です。間食にしても良いでしょう。味変のためドレッシングを職場とかで準備しておくか、持っていくかすると良いですね。
結局、どうするの？
私の選択は基本的に3パターン。
1．お弁当
2．お弁当にサラダを足す。
3．主食（おにぎりかサンドイッチ）＋サラダ＋サラダチキン
必要な栄養素やカロリーは個々人のライフスタイルで変わりますから、ご自身でチェックしてみて下さい。あと、いつも同じものばかりだと飽きてしまいますので適宜組み合わせるのが良いと思います。野菜をたくさんとるといろいろ品目が増えるので楽しいですよ。
野菜のとりかた
セブンイレブンでの1例でしたが、私の昼ご飯の日常です。ただ、飽きが厄介です。また、献立を考えるのもストレスに感じてしまうこともありますよね。今ではいろいろなサービスが利用できますので適宜利用してみるのも良いと思います。
